Importância do cálcio
O cálcio é um nutriente importante para o funcionamento do corpo, além de ser o mineral em maior quantidade no organismo. Estima-se que 1% a 2% do peso corpóreo de um adulto esteja na forma de cálcio. Além disso, 99% do cálcio presente no corpo está localizado nos ossos e dentes.
→ Importância de cálcio para o organismo
O cálcio possui as mais variadas funções, sendo a principal a formação de ossos e dentes. Uma dieta com quantidades de cálcio adequadas é fundamental para a manutenção da massa óssea, garantindo, assim, a integridade do esqueleto.
O cálcio também tem participação nas funções neuromusculares. Nas fibras musculares, por exemplo, o influxo de cálcio para o interior da célula promove reações que desencadeiam a contração muscular.
Além disso, o cálcio atua: como mensageiro no interior das células; ao se ligar com proteínas e fosfolipídios, promove a permeabilidade da membrana; e, em algumas células, como as presentes nas adrenais, é responsável pela secreção de hormônios.
Outro papel importante do cálcio diz respeito à coagulação, uma vez que é responsável pela ativação de fatores que possibilitam esse processo. A pressão arterial também apresenta relação com a quantidade de cálcio ingerida. Pesquisas indicam que uma alimentação com níveis de cálcio adequados previne e ajuda no tratamento da hipertensão arterial.
Além da pressão arterial, estudos relacionam o cálcio com a obesidade. Acredita-se que o aumento da ingestão desse importante nutriente leva à diminuição da massa gorda.
→ Recomendações diárias
A Organização Mundial de Saúde recomenda que um adulto deve ingerir, em média, 1000 mg de cálcio diariamente. Vale destacar que as recomendações variam com a idade e também levam em consideração se uma mulher está ou não grávida. De maneira geral, não há diferenças de um sexo para outro, e a recomendação é maior para as fases de crescimento e para idosos.
→ Fontes de cálcio
As principais fontes de cálcio são, sem dúvidas, os leites e derivados, mas alguns peixes e vegetais também podem fornecer esse nutriente. Se ingerido dentro das recomendações, esse mineral evita doenças como a osteoporose, obesidade, câncer de cólon e até mesmo hipertensão arterial.
Veja abaixo alguns alimentos e a quantidade de cálcio encontrada segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO):
Laranja-lima (180g) – 56 mg de cálcio.
Leite integral ( 1 copo) – 295 mg de cálcio.
Mamão formosa (170g) – 42 mg de cálcio.
Pão de queijo (2 unidades médias) – 41 mg de cálcio.
Pescada frita (120g) – 454 mg de cálcio.
Queijo fresco (56 g) – 324 mg de cálcio
Sardinha assada (50g) – 219 mg de cálcio.
